科学饮食是健身成功的一半 — 了解营养素、掌握饮食原则、获取实用食谱
肌肉修复和生长的基石，每公斤体重建议摄入1.6-2.2g。优质来源：鸡胸肉、鱼、蛋、豆制品。
运动的主要能量来源，占总热量45-65%。优选全谷物、薯类、水果等复合碳水。
维持激素平衡和细胞功能，占总热量20-30%。优选坚果、鱼油、橄榄油等不饱和脂肪。
促进消化健康，增加饱腹感，每日建议摄入25-35g。来源：蔬菜、水果、全谷物。
维持身体各项功能运转，运动人群每日建议2-3L。训练前中后均需及时补水。
热量盈余300-500千卡/天，蛋白质1.6-2.2g/kg体重，少食多餐，训练前后补充快碳+蛋白质。
热量缺口300-500千卡/天，高蛋白保留肌肉，控制精制碳水和加工食品，增加蔬菜摄入。
热量平衡，均衡三大营养素，多样化食物来源，保持规律进餐时间。
高蛋白增肌餐，鸡胸肉提供优质蛋白，藜麦提供复合碳水和膳食纤维，搭配牛油果补充健康脂肪。
高蛋白增肌餐，鸡胸肉提供优质蛋白，藜麦提供复合碳水和膳食纤维，搭配牛油果补充健康脂肪。
低卡高蛋白减脂餐，三文鱼提供Omega-3优质脂肪，西蓝花和芦笋补充膳食纤维。
低卡高蛋白减脂餐，三文鱼提供Omega-3优质脂肪，西蓝花和芦笋补充膳食纤维。
快手健康早餐，燕麦提供缓释碳水，希腊酸奶和蛋白粉补充蛋白质，浆果提供抗氧化物质。
快手健康早餐，燕麦提供缓释碳水，希腊酸奶和蛋白粉补充蛋白质，浆果提供抗氧化物质。
增肌期理想的训练后餐，瘦牛肉+鸡蛋提供双蛋白，搭配糙米饭和多彩蔬菜，营养均衡。
增肌期理想的训练后餐，瘦牛肉+鸡蛋提供双蛋白，搭配糙米饭和多彩蔬菜，营养均衡。
训练后黄金窗口期快速补充，乳清蛋白+香蕉+燕麦，简单高效的能量和蛋白质补充。
训练后黄金窗口期快速补充，乳清蛋白+香蕉+燕麦，简单高效的能量和蛋白质补充。
用花椰菜碎替代米饭的低碳水减脂餐，虾仁和蛋清提供高蛋白质，饱腹感强且热量低。
用花椰菜碎替代米饭的低碳水减脂餐，虾仁和蛋清提供高蛋白质，饱腹感强且热量低。
免烹饪的清爽减脂沙拉，金枪鱼罐头提供便捷蛋白质，牛油果提供健康脂肪，饱腹感强。
免烹饪的清爽减脂沙拉，金枪鱼罐头提供便捷蛋白质，牛油果提供健康脂肪，饱腹感强。
地中海饮食风格的健康餐，鹰嘴豆+藜麦+菲达奶酪，富含膳食纤维和植物蛋白。
地中海饮食风格的健康餐，鹰嘴豆+藜麦+菲达奶酪，富含膳食纤维和植物蛋白。
纯蛋清制作的极低脂高蛋白早餐，搭配蘑菇和菠菜，热量极低但饱腹感强。
纯蛋清制作的极低脂高蛋白早餐，搭配蘑菇和菠菜，热量极低但饱腹感强。
便携增肌午餐，全麦卷饼包裹鸡胸肉、牛油果和蔬菜，可外带训练前后食用。
便携增肌午餐，全麦卷饼包裹鸡胸肉、牛油果和蔬菜，可外带训练前后食用。
高蛋白增肌意面，火鸡肉碎提供低脂优质蛋白，全麦意面提供缓释碳水，搭配番茄酱汁营养均衡。
高蛋白增肌意面，火鸡肉碎提供低脂优质蛋白，全麦意面提供缓释碳水，搭配番茄酱汁营养均衡。
日式波奇碗风格增肌餐，新鲜三文鱼提供优质蛋白和Omega-3，搭配寿司饭和牛油果，清爽又高蛋白。
日式波奇碗风格增肌餐，新鲜三文鱼提供优质蛋白和Omega-3，搭配寿司饭和牛油果，清爽又高蛋白。
高蛋白增肌经典搭配，瘦牛排提供大量优质蛋白和铁质，烤红薯提供复合碳水和膳食纤维。
高蛋白增肌经典搭配，瘦牛排提供大量优质蛋白和铁质，烤红薯提供复合碳水和膳食纤维。
高蛋白快手早餐或加餐，希腊酸奶提供酪蛋白缓慢释放蛋白，格兰诺拉和浆果提供碳水和抗氧化物质。
高蛋白快手早餐或加餐，希腊酸奶提供酪蛋白缓慢释放蛋白，格兰诺拉和浆果提供碳水和抗氧化物质。
日式照烧风味高蛋白增肌餐，鸡腿肉多汁美味，自制照烧酱比市售更低糖，搭配白米饭和蔬菜完美均衡。
日式照烧风味高蛋白增肌餐，鸡腿肉多汁美味，自制照烧酱比市售更低糖，搭配白米饭和蔬菜完美均衡。
植物性高蛋白增肌餐，扁豆是植物蛋白之王，搭配藜麦形成全蛋白，佐以烤蔬菜和芝麻酱调味。
植物性高蛋白增肌餐，扁豆是植物蛋白之王，搭配藜麦形成全蛋白，佐以烤蔬菜和芝麻酱调味。
低碳水减脂餐，西葫芦替代面条大幅降低碳水，配以高蛋白低脂虾仁和圣女果，清爽鲜美。
低碳水减脂餐，西葫芦替代面条大幅降低碳水，配以高蛋白低脂虾仁和圣女果，清爽鲜美。
低碳水高蛋白减脂轻食，用生菜替代面饼，包裹调味火鸡肉和脆爽蔬菜，低卡低脂高饱腹。
低碳水高蛋白减脂轻食，用生菜替代面饼，包裹调味火鸡肉和脆爽蔬菜，低卡低脂高饱腹。
日式低卡高蛋白减脂汤，豆腐提供植物蛋白，味噌发酵有益肠道健康，海带补充矿物质，暖身低热量。
日式低卡高蛋白减脂汤，豆腐提供植物蛋白，味噌发酵有益肠道健康，海带补充矿物质，暖身低热量。
超大份减脂沙拉，烤鸡胸肉提供充足蛋白质，混合蔬菜和自制低脂油醋汁，吃撑也不怕热量超标。
超大份减脂沙拉，烤鸡胸肉提供充足蛋白质，混合蔬菜和自制低脂油醋汁，吃撑也不怕热量超标。
极低脂高蛋白减脂餐，清蒸料理无额外油脂，白鱼（如鳕鱼或鲈鱼）提供纯蛋白，搭配蒸蔬菜健康低卡。
极低脂高蛋白减脂餐，清蒸料理无额外油脂，白鱼（如鳕鱼或鲈鱼）提供纯蛋白，搭配蒸蔬菜健康低卡。
植物性高蛋白减脂沙拉，毛豆是植物蛋白佼佼者，藜麦提供全蛋白和纤维，搭配柠檬醋汁清爽开胃。
植物性高蛋白减脂沙拉，毛豆是植物蛋白佼佼者，藜麦提供全蛋白和纤维，搭配柠檬醋汁清爽开胃。
家常均衡餐，老豆腐先煎后炒外酥内嫩，搭配多彩蔬菜和糙米饭，植物蛋白与碳水完美均衡。
家常均衡餐，老豆腐先煎后炒外酥内嫩，搭配多彩蔬菜和糙米饭，植物蛋白与碳水完美均衡。
免烹饪高蛋白早餐，乡村奶酪是酪蛋白的优质来源，搭配全麦饼干和新鲜水果，营养均衡快速。
免烹饪高蛋白早餐，乡村奶酪是酪蛋白的优质来源，搭配全麦饼干和新鲜水果，营养均衡快速。
异国风味均衡餐，鹰嘴豆提供植物蛋白和膳食纤维，咖喱香料抗炎促代谢，搭配藜麦全蛋白组合。
异国风味均衡餐，鹰嘴豆提供植物蛋白和膳食纤维，咖喱香料抗炎促代谢，搭配藜麦全蛋白组合。
快手均衡午餐，金枪鱼罐头提供便捷蛋白和Omega-3，全麦意面提供缓释碳水，橄榄油和蔬菜均衡营养。
快手均衡午餐，金枪鱼罐头提供便捷蛋白和Omega-3，全麦意面提供缓释碳水，橄榄油和蔬菜均衡营养。
经典均衡早餐，全麦吐司搭配牛油果泥和水波蛋，健康脂肪、蛋白和碳水的完美组合，饱腹感持续整个上午。
经典均衡早餐，全麦吐司搭配牛油果泥和水波蛋，健康脂肪、蛋白和碳水的完美组合，饱腹感持续整个上午。
日式简约均衡餐，烤三文鱼搭配米饭和蒸蔬菜，优质蛋白、Omega-3和碳水均衡，简单却满足。
日式简约均衡餐，烤三文鱼搭配米饭和蒸蔬菜，优质蛋白、Omega-3和碳水均衡，简单却满足。
日常均衡蛋饼，全蛋+蛋清组合控制脂肪增加蛋白，搭配蘑菇、菠菜和番茄，简单快手的高营养早餐。
日常均衡蛋饼，全蛋+蛋清组合控制脂肪增加蛋白，搭配蘑菇、菠菜和番茄，简单快手的高营养早餐。
夏日清爽均衡代餐，蛋白粉+冷冻浆果+酸奶打成的浓厚奶昔碗，搭配谷物和新鲜水果，颜值与营养兼具。
夏日清爽均衡代餐，蛋白粉+冷冻浆果+酸奶打成的浓厚奶昔碗，搭配谷物和新鲜水果，颜值与营养兼具。
每100g食物的热量参考值
| 食物 | 热量(kcal) | 蛋白质(g) | 脂肪(g) | 碳水(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（熟） | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| 三文鱼（生） | 208 | 20 | 13 | 0 |
| 鸡蛋（全蛋） | 155 | 13 | 11 | 1 |
| 蛋白（蛋清） | 52 | 11 | 0.2 | 0.7 |
| 瘦牛肉（生） | 250 | 26 | 15 | 0 |
| 虾仁 | 99 | 24 | 0.3 | 0.2 |
| 豆腐（硬） | 76 | 8 | 4.8 | 1.9 |
| 糙米饭（熟） | 123 | 2.7 | 0.9 | 26 |
| 藜麦（熟） | 120 | 4.4 | 1.9 | 21 |
| 燕麦片（干） | 389 | 17 | 6.9 | 66 |
| 全麦面包 | 247 | 13 | 3.4 | 41 |
| 红薯（熟） | 86 | 1.6 | 0.1 | 20 |
| 意大利面（熟） | 158 | 5.8 | 0.9 | 31 |
| 牛油果 | 160 | 2 | 15 | 9 |
| 杏仁 | 579 | 21 | 50 | 22 |
| 花椰菜 | 25 | 1.9 | 0.3 | 5 |
| 西蓝花 | 34 | 2.8 | 0.4 | 7 |
| 菠菜 | 23 | 2.9 | 0.4 | 3.6 |
| 香蕉 | 89 | 1.1 | 0.3 | 23 |
| 蓝莓 | 57 | 0.7 | 0.3 | 14 |
| 希腊酸奶 | 97 | 9 | 5 | 3.6 |
| 牛奶（全脂） | 61 | 3.2 | 3.3 | 4.8 |
| 橄榄油 | 884 | 0 | 100 | 0 |
| 花生酱 | 588 | 25 | 50 | 20 |
| 乳清蛋白粉 | 400 | 80 | 4 | 8 |